什麼是平板支撐(plank)?

平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

　　一個簡單動作的難度在哪裡? 　　

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。

尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

　　最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。

場地：高爾夫球會所

場地：美容院

場地：酒店大廳

場地：戶外

看起來是不是很簡單呢? 　　

可是…… 　　有人說，「能堅持2分鐘就是英雄」，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。

目前網絡上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時。

你能堅持幾分鐘? 　　

潘石屹在微博上這樣形容：「駱家輝今年64歲，我做1分鐘平板支撐時，他就能做51分鐘，他有超人的毅力。

現在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現了。

」 　　

我們的超級丹就這麼趴下了.　　

【平板支撐(plank)】可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

★訓練目的 　　

鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

　　 　　

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

　 　　

★訓練方法 　　

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　 　　

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　★要點提示： 　　

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

　　

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控製住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

　　

頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部 　　當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度 　　可懸空提起一隻腳。

　　可懸空提起一隻手。

　　可懸空提起一隻腳和一隻手。

【8種平板變式動態圖】可以有效的鍛鍊腹橫肌