如何鍛鍊手臂力量推薦5種方法

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如何鍛鍊手臂力量推薦5種方法

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手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。那麼如何鍛鍊手臂力量呢？下面小編總結了手臂上各個部位的肌肉訓練辦法，教您如何鍛鍊手臂力量。

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如何鍛鍊手臂力量推薦5種方法

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指臥撐

用十個指頭著地的方法做伏地挺身。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。

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在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。

二、如何鍛鍊手臂力量？

1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。

2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

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3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。

4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然後再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重複做20次。

5、雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然後再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重複做10-12次。

如何鍛鍊手臂力量推薦5種方法

1、單槓引體向上

最好做窄距，寬距更多是鍛鍊背闊肌。

2、斜板彎舉

當墊子傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用。

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當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，直接鍛鍊肱二頭肌。

四、如何鍛鍊肱三頭肌？

1、伏地挺身

分為窄距，中距和寬距。其中窄距和中距的鍛鍊效果最佳，寬距更多是鍛鍊胸大肌。

2、水桶彎舉

就是找一個結實的水桶練手臂彎舉，也就是手臂收縮把水桶提起來，水桶里放重物，比如水或是砂石什麼的。

五、如何鍛鍊前臂屈指肌？

1、啞鈴腕彎舉

最有效的當屬啞鈴腕彎舉，將手放於大腿或椅子上，掌心朝上，下放手腕到最低，然後卷腕。

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可以分組做，根據啞鈴重量來決定每組做的次數。

2、水平拿書

直接拿書，根據手臂的力量逐漸增加書本數量。前臂平行於水平面。然後上下彎曲腕關節。此方法不僅可以鍛鍊前臂肌肉，還可以起到鍛鍊握力的作用。

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如果伸直胳膊直接平行於地面鍛鍊的話，還可以順便鍛鍊三角肌前束

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