要成功瘦身的關鍵，就是在抑製醣類攝取量的同時，不讓肚子感受到空腹的不適感。

這裡就要介紹這樣的飲食瘦身法。

就算吃的很飽，它的低卡路裏＆低醣類，沒有發胖的危險，而且富含身體所需的蛋白質及礦物質。

就為各位讀者介紹這種沒有任何壓力，極具魅力的「豆腐瘦身法」。

豆腐瘦身法不會帶來壓力的理由

大量減少醣類卻能帶來飽足感！

以同樣重量的板豆腐取代白飯，可以減少約9 成的醣類攝取量。

能夠調整女性荷爾蒙，消除憂鬱及煩躁不耐的情緒

豆腐等大豆製品中所含的大豆異黃酮，功效與女性荷爾蒙相似。

特別是生理期前的憂鬱及焦躁不耐等情緒、頭痛等症狀，都有不錯的效果。

除此之外也能改善更年期症狀及預防骨質酥鬆。

含有豐富蛋白質能夠提升代謝及帶來美肌功效！

豆腐與魚類及肉類相比，其中所含的脂肪較少，因此卡路裏低，而在減重過程中肌肉及肌膚所需的蛋白質成分非常高，因此能夠完全補充身體所需的蛋白質。

還有，消化吸收100 克蛋白質，身體需消耗20 ～30 卡路裏。

1. 晚餐以豆腐取代白米飯

將完全去除水分的豆腐搗碎取代白飯。

豆腐的平淡味道與配菜的鹽味非常搭。

喜歡食物有口感的人適合「板豆腐」；至於喜歡滑嫩口感的人，可以選擇適合作成類似茶泡飯或粥料理的「嫩豆腐」。

2.晚餐以豆腐取代面粉

像面類、面包等這種以面粉製成的食物，也能夠以豆腐取代。

除了嫩豆腐及板豆腐之外，其他還有像是油豆皮、油豆腐、豆渣、豆幹絲等豆類製品，只要活用這些食材，每天都能變化出不同的菜色。

讓你體會到豆腐的無窮魅力。

茶泡飯！丼物！

米-->豆腐：以豆腐取代米飯，改變口感提高滿足度

只要3 分鐘！！嫩豆腐梅子泡飯
豆腐的滑嫩口感，呼嚕呼嚕的全進到肚子裡

1 人份　93 卡醣類4.5 克蛋白質7.7 克

材料（1 份）
嫩豆腐 ⋯⋯ 1 塊（300 克）
茶泡飯湯粉 ⋯⋯⋯⋯ 1 袋
茶 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
梅幹 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 個

作法
1. 嫩豆腐稍微搗碎放入碗中，蓋上保鮮膜，放入微波爐加熱2 ∼ 3 分鐘（500W）。


2. 將碗中多餘水分倒掉，附入茶泡飯湯粉，再淋上熱茶，最後放上梅幹。

只要5分鐘！！板豆腐豬肉咖哩丼飯
豬肉及高麗菜可以增加維生素B 及膳食纖維

1 人份　448 卡醣類8.3 克蛋白質43.3 克

材料（2 份）
板豆腐（去除多餘水分）⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 塊（600 克）
豬腿瘦肉（肉片） ⋯⋯⋯ 200 克
高麗菜（切絲） ⋯⋯⋯⋯ 100 克
橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許
鹽 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 小匙
雞粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
咖哩粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 小匙
七味粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量

作法
1. 豆腐搗碎成塊狀，放入加熱有溫度的大碗中。

淋上一圈醬油，再將高麗菜絲鋪在豆腐上。


2. 將橄欖油倒入平底鍋中加熱。

豬肉切成2 ∼ 3 等份放入鍋中，再加入鹽、雞粉、咖哩粉調味。

只要5分鐘！！板豆腐榨菜炒飯
咬勁ＵＰ

1 人份　281 卡醣類5.1 克蛋白質21.3 克

材料（2 份）
板豆腐（去除多餘水分）⋯⋯⋯⋯⋯ 2 塊（600 克）
橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯ 2 小匙
榨菜（切粗末） ⋯ 2 大匙
雞粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 小匙
醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
海苔粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
芝麻 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙

作法
1. 將橄欖油倒入平底鍋並開火，邊將豆腐弄碎邊將豆腐多餘水分炒到蒸發。


2. 榨菜和雞粉、醬油加入鍋中調味。


3. 最後倒入海苔粉、芝麻扮炒，盛盤。


 

只要5分鐘！！板豆腐磯邊麻糬風
能填飽肚子的簡單吮指美味

1 人份　123 卡醣類2.8 克蛋白質12.4 克

材料（2 份）
板豆腐（去除多餘水分）⋯⋯⋯⋯⋯ 1 塊（300 克）
醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
零卡代糖（或是蜂蜜也可以） ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
柴魚粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
烤海苔 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 片

作法
1. 豆腐切成像麻糬一樣的大小。


2. 將醬油、代糖、柴魚粉混在一起拌勻。


3. 將豆腐放入平底鍋排列整齊，開火。

將2 的調味料放入鍋中與豆腐結合調味。

豆腐兩面煎至焦香後，再以海苔捲起。


 

面類、甜點類、利用豆腐的7 種變化
面粉→豆腐吃法自在又美味！

煎至焦黃只要10 分鐘！！板豆腐大阪燒
起司讓整體更加美味

1 人份　634 卡醣類8.1 克蛋白質38.2 克

材料（2 片，2 份）
板豆腐（去除多餘水分）⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 塊（300 克）
蛋液 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 顆
高麗菜（切粗末） ⋯⋯⋯100 克
披薩用起司 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 60 克
乾櫻花蝦 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 大匙
豬五花肉（切成2 ∼ 3 等份）⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯100 克
醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
大阪燒醬 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
美乃滋、海苔粉、柴魚粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 各適量
橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許

作法
1. 以橡皮刮刀將豆腐弄成糊，再與蛋液混合均勻。


2. 在1 中加入披薩用起司、乾櫻花蝦、高麗菜、醬油，拌勻。


3. 平底鍋加熱倒入橄欖油，將一半的豬五花肉鋪上煎。

再將2 的一半量鋪在豬五花肉上，整成圓形煎。


4. 豆腐泥一面煎至焦黃後翻面繼續煎另一面。


5. 將煎好的4 盛盤，塗上大阪燒醬、再依個人喜好淋上美乃滋、灑上海苔粉與柴魚粉提味。

只要5 分鐘，熱呼呼端上桌
越南風味豆幹絲河粉

1 人份　226 卡醣類6.3 克蛋白質23.7 克

材料（2 份）
豆幹絲 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 200 克
雞柳條 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 條
水 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 800ml
雞粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 大匙
鹽、胡椒 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許
生薑（切絲） ⋯⋯⋯ 1 小匙
辣椒（去籽切成小圓片）⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 條
薄醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
嫩青菜葉、豆芽菜、蔥花、香菜 ⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
檸檬（切薄片） ⋯⋯ 1/8 個

作法
1. 用水清洗豆幹絲後，以篩子等瀝乾水分。


2. 以微波爐加熱雞柳條，再撕成容易入口大小。


3. 將水倒入鍋中開火，沸騰後加入雞粉及1。


4. 稍微滾煮一下後，加入薄醬油、鹽、胡椒調味。


5. 將4 盛起放入大碗中，把2 撕碎的雞肉放上。

薑絲、辣椒也一併放上。

最後再依個人喜好酌量添上嫩青菜葉、豆芽菜、蔥花、香菜。

將滿滿的配料裝在一起，只要10 分鐘！！皮塔餅風油豆腐
大量蔬菜增加膳食纖維

1 人份　279 卡醣類2.2 克蛋白質16.5 克卡

材料（2 份）
油豆皮 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 片
火腿 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 4 片
水煮蛋（切片） ⋯⋯⋯⋯⋯ 2 個
生萵苣、洋蔥（切片）、青椒（切絲） ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
鹽、胡椒 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許
美乃滋 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
黃芥末 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許

作法
1. 油豆皮放入熱水中快速川燙以去除多餘油份，再將表面的水擦掉。

對半切，讓它呈現袋子的形狀。

放進平底鍋稍微煎一下。


2. 洋蔥、青椒放進容器中。

加入鹽、胡椒、美乃滋、黃芥末，充分拌勻。


3. 最後將生萵苣、火腿、切片白煮蛋塞入油豆皮中，再將2 也加入油豆皮裡。

利用微波爐，只要3 分鐘！！豆渣蒸糕
靈活運用豆渣，還能做出美味甜點

1 人份　68 卡醣類1.9 克蛋白質4.6 克

材料（2 份）
豆渣（生） ⋯⋯⋯⋯50 克
蛋 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 個
零卡路裏代糖（也可用蜂
蜜代替） ⋯⋯⋯⋯ 2 大匙
泡打粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
豆漿（也可用水） ⋯ 適量

作法
1. 生的豆渣與蛋、代糖、泡打粉一起混合攪拌，豆渣面糰呈現出像耳垂一般的硬度時，加入豆漿讓豆渣面糰伸展。


2. 將混合好的豆渣面糰放進有蓋子的耐熱容器中，加蓋後放入微波爐加熱3分鐘（500W）。


3. 從容器中取出放冷，讓水分蒸發，再切成容易入口的大小。

本文摘自博碩文化《日本寫真女星的美麗秘密：一輩子不發胖的健康飲食方法》