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維生素C全流失！不能用水煮的「七大抗癌蔬菜」
 
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蔬菜中的營養物質，是維持人體健康的重要養份來源，許多醫學研究已然證實，蔬菜攝取量與心臟病、中風、白內障、消化道癌症的發作率緊密相關。蔬菜所含有的礦物質、維生素、纖維素，是抑製細胞發炎，對抗有害自由基的

　


維生素C全流失！不能用水煮的「七大抗癌蔬菜」 觀看數：545 人

　

蔬菜中的營養物質，是維持人體健康的重要養份來源，許多醫學研究已然證實，蔬菜攝取量與心臟病、中風、白內障、消化道癌症的發作率緊密相關。

蔬菜所含有的礦物質、維生素、纖維素，是抑製細胞發炎，對抗有害自由基的天然成份，但是，這些營養很可能因為錯誤的烹調方式，在熟成過程中消耗殆盡。加拿大營養師Leslie Beck 在專訪中指出，不同食物的營養素，應使用不同的烹調方式。

維生素C：一用水煮就流光

維生素B群和維生素C被稱為「最不穩定的營養素」，這兩者由於屬於「水溶性」的成份，使用過多的水煮會導致蔬菜中的硫胺素，葉酸，維生素B6，維生素B12、維生素C流失，加州大學戴維斯分校的研究指出，高達55%的維生素C在烹飪中喪失。

Leslie Beck指出，「水」其實是營養物質最大的敵人，尤其是高溫時產生的蒸氣會破壞蔬菜中的營養素，因此若要保存維生素C和維生素B群，與其用水煮、水蒸，倒不如使用「微波爐」。

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Leslie Beck說，與一般人的想法相反，微波爐其實在保存蔬菜中的抗氧化劑成份的效果，比用水煮、水蒸的方式來的更好，特別是豆類，甜菜，朝鮮薊，蘆筍，大蒜，洋蔥和菠菜這些食物，微波烹調反而能留存更多的營養。

更值得指出的是，康奈爾大學的研究也發現，菠菜在微波爐中幾乎可以保留所有的葉酸，但使用火爐烹炒時，大部份的維生素B群多在熟成中喪失殆盡。

維生素A：煮熟最好

相較之下，維生素A、E、K，屬於「脂溶性」物質，會在烹調過程中釋放出來，特別是有抗癌、明目效果的「類胡蘿蔔素」，含有β-胡蘿蔔素，α-胡蘿蔔素，番茄紅素，葉黃素這些重要營養，Leslie Beck建議：葉綠色蔬菜、胡蘿蔔、蕃薯、蕃茄、筍瓜，可使用爐火來烹調。

「生菜」更營養？真相竟然是？

Leslie Beck 也提到，很多人認為吃生菜比吃熟菜來的更營養，事實上並非如此。蔬菜在烹調過程中，營養素會釋放到細胞壁外，而且提供更多的抗氧化劑。

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另外，煮熟的蔬菜可以提供更多的礦物質，包括菠曬、甜菜等高鈣蔬菜，煮熟後還能增加身體可吸收的鎂和鐵。

「十字花科」蔬菜這樣吃才好

但比較特別的是，被認為有強大抗癌效果的十字花科蔬菜（包括捲心菜、青花椰、花椰菜、白菜），因為需要「黑芥子酶」來幫助將硫代葡萄糖苷轉化為異硫氰酸酯（抗癌化合物），但「黑芥子酶」非常容易被高溫破壞，因此若使用高溫水煮，很容易就破壞了十字花科蔬菜的抗癌營養。

食品科學教授Elizabeth Jeffery 博士指出，處理十字花科蔬菜如花椰菜等，用「水蒸3-4分鐘」是最佳的處理方式，這個蒸煮過程可以將蘿蔔苷轉化為蘿蔔硫素。至於如果用微波爐或烤爐，可能一分鐘就會破壞黑芥子酶。用沸水煮滾則不能超過20-30秒，然後再將它泡在冷水中，即可食用。

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Leslie Beck提醒民眾，烹調方式其實要針對蔬菜中的營養物質特性來調整，避免只使用「水煮」或「水蒸」來處理所有的蔬菜，也不必迷信吃生菜沙拉較健康較不油膩的想法。

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