跑步跑多長時間、多少距離才算健康?
沒必要天天跑步
鍛鍊能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅 影響正常工作生活，還會造成損傷。
根據體力決定跑步天數
不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛鍊效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。
此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。
跑步健身的原則
凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經常和循序漸進,特別要注意控制運動量.此外,必須學會「自我控制」,這點尤為重要.因為有時跑步的願望會突然消失,這就需要將「不能跑」還是「不想跑」加以區分.當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服「惰性」,堅持鍛鍊.在鍛鍊初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜.跑步後可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失.
為確定自己鍛鍊水平的等級,參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點.
30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛鍊水平較差；如能達到1.8-2.6公里,說明鍛鍊水平為良好；如能超過2.6公里,即達到優秀鍛鍊水平.
40-47歲年齡組的人,鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上.
50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
晨跑、午後跑、夜跑
一、晨跑的利弊
優點：使一整天精神飽滿
缺點：加大心腦血管負擔、空氣品質令人擔憂
建議：室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。
不少人認為早上起來運動有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過，「身體就像是機器，運作之前需要預熱，預熱不充分會導致零件磨損。」早上鍛鍊會加大心腦血管的負擔，熱身不充分，甚至有關節受傷的危險。
另外，這個時間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉澱，加上二氧化碳濃度高，跑步者大量吸入會對身體健康造成損害。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
所以李銳建議，室外健身不宜過早，大霧天及空氣品質差的地方也不要早起鍛鍊。晨跑前不要吃早餐，以防腸胃不適。
晨跑之前不能吃早餐。當食物進入胃中時，消化便開始了。倘若吃了早餐之後進行晨跑，全身的血就會集中到四肢，而胃部供血量幾乎為零，這樣會導致食物與胃壁直接摩擦，很容易在晨跑中出現胃痛症狀，長期維持這種狀態極易患上胃炎甚至胃潰瘍;
二、午後跑的利弊
優點：身體充分預熱
缺點：容易影響晚飯，引起消化不良或腸胃炎
建議：飯前一個半小時不做運動。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
經過大半天的「預熱」，人的神經、肌肉、關節狀況在下午靠近傍晚時，即4點至6點達到巔峰，此時運動能最大化地減少受傷機率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。
雖然中午跑步很不多，但是這個時間正好是很多上班族最繁忙的時間，有些人下班後抽空去跑步錯過了飯點，或者運動後立即進食，這些都非常不健康，會引起消化不良或腸胃炎。正確的做法是飯前一個半小時內不運動，飯後半小時後可做散步、太極等輕微運動，一個半小時後可做中等強度的運動，如慢跑。
三、夜跑的利弊
優點：減肥效果佳。
缺點：易受風寒入侵
建議：選人多、光線充足的地方。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
夜跑似乎是學生、白領等白天難以抽空鍛鍊的人群最好的選擇。出汗少，涼快，不會曬黑，而且荷爾蒙在此時間段對鍛鍊的反應最強烈，有較好的減肥效果。
夜間跑步尤其要注意選擇地勢較平坦，或較熟悉的地段進行，所有的運動都需要做準備活動，晚上跑步也不例外。跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。有人一開始跑就穿得很少，雖然可能並不冷，但在跑完步放鬆的時候容易著涼，所以注意保暖非常必要。
由於跑步強度不大，飯後半小時就能跑了。因為這項運動不會影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點也沒關係。如果跑完步用溫水洗腳15-20分鐘，能使腳部血管擴張，促進血液循環，使人易入夢鄉。
關於跑步的5個真相
真相1：熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以「最佳狀態」投入「作戰」。
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢。
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離支撐物一臂寬的距離，然後用手扶著支撐，身體與其成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於乳霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
如果從心率上來看，有氧心率即減脂心率。最大心率（220-年齡）的60%~80%都是有氧心率，而超過最大心率的80%即進入無氧心率。沒有心率表怎麼計算呢？很簡單。當你跑步時還有餘力進行簡單的聊天，而且腳步節奏並沒有明顯變化，這就是有氧心率狀態；相反，當你感到上氣不接下氣的時候，肯定進入無氧運動狀態了。
如果肝功能正常的話，慢跑應該沒有問題，而且慢跑或者快走都對身體免疫力的提高有益。當然也有個界定，即B肝DNA低於10的8次方，ALT和AST也未超過標準上限，那麼可以進行慢跑或快走，如果AST和ALT高於正常上限值，那說明肝功能已經受到損傷，還是不要跑步，平躺修養為好。
糖尿病患者更應該跑步。跑步在促進新陳代謝的同時消耗了大量血糖，減少了脂肪存積，可以說對糖尿病患者是一種良方。國內普遍存在的是II型糖尿病患者，多在35~40歲之後發病。需要注意的是，糖尿病患者只有血糖控制在正常水平時才能跑步，運動時要隨身攜帶糖果，儘可能與他人結伴鍛鍊，運動不宜過量，在運動的同時，一定要合理搭配飲食。
正常來講，低血壓患者是可以跑步的，畢竟體育鍛鍊可以改善體質。但是要比較緩慢地進行，逐步適應跑步這個過程，且不要過量（劇烈運動）。平時飲食也應該注意，鹽分攝入要略多於常人。
對於高血壓患者，只要定期服藥，能將血壓控制在正常水平，運動可以說是輔助治療方式，由於慢跑促進了血液循環，一定程度上可以提高藥物的降壓效果。不過依然要注意的是不能運動過量（劇烈運動），運動過程要平緩。運動中若感覺任何不適應馬上停止。注意，跑步拉伸時的低頭、彎腰等動作可以平躺在地上進行。
要看導致心率過快的原因。如果是冠心病、嚴重高血壓等造成的心率偏快，不建議跑步；如果是單純的竇性心動過速，可以堅持慢跑來鍛鍊心肺功能，對身體非常好；如果是其他疾病或原因（例如激素）引起的心率過快，要諮詢醫生，有些情況還是可以適量運動的。
2026 觀看 
