練腹你還在練卷腹？6個比卷腹好的虐腹動作，輕松練出馬甲線

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練腹你還在練卷腹？6個比卷腹好的虐腹動作，輕松練出馬甲線觀看數：678 人

又到了炫腹的季節了很多人都按耐不住虐腹的心紛紛開始想要嘗試練起來了想要練出馬甲線你還在單一地做卷...

練腹你還在練卷腹？6個比卷腹好的虐腹動作，輕松練出馬甲線 觀看數：678 人

又到了炫腹的季節了，很多人都按耐不住虐腹的心，紛紛開始想要嘗試練起來了！

想要練出馬甲線，你還在單一地做卷腹嗎？卷腹只能練到上腹部，並不能練到下腹和側腹。因此，想要清晰的馬甲線和纖細的腰圍，還需要做其他的練腹動作哦！

大家都希望在家就能練出馬甲線，最好還不需要什麼器械。今天為大家介紹一套訓練動作，難度不大，卻能完整地鍛煉到我們的腹部，比卷腹效果更好哦！

想要練出馬甲線，你還在單一地做卷腹嗎？卷腹只能練到上腹部，並不能練到下腹和側腹。因此，想要清晰的馬甲線和纖細的腰圍，還需要做其他的練腹動作哦。這套動作，難度不大，卻能完整地鍛煉到我們的腹部，比卷腹效果更好哦。

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一個6個動作，每個動作做3-4組，每組堅持20-30秒即可。一起來看看~

動作一、百次呼吸。做3-4組，每組20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：大腿與小腿垂直，將小腿抬到桌面水平。

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雙手自然伸直放在身體兩側。呼氣將上背部抬離地面，雙手離開地面。在這個初始狀態下進行運動。吸氣手臂擺動5次，呼氣手臂擺動5次。如圖所示。

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注意上背部始終離開地面，手臂始終離開地面。

動作二、直腿擺動。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：臀部和手掌支撐在墊子上，雙腿伸直且抬離墊子，下巴微收。

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在此初始狀態下進行運動。一呼一吸，雙腿輪流擺動，如圖所示。注意收緊腹部，雙腿始終伸直且離開地面。

動作三、手觸踝。做3-4組，每組堅持20-30秒。

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組間休息30秒。

注意事項：雙腳間距一個拳頭大小，腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小，將上背抬離地面，雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣腹部收縮帶動軀干向身體一側扭轉，帶動手掌去觸摸同側腳踝，呼氣觸摸另一側，如圖所示。

動作四、直腿交替上抬。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：雙手自然伸直放在身體兩側，臀部以上貼著墊子，雙腿伸直抬離墊子，且垂直於地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣，一側腿伸直慢慢下放，呼氣收回。吸氣另一側腿伸直慢慢下放，呼氣收回。重復動作，如圖所示。注意下放的時候一定要慢，收回的時候用腹部的力量。

動作五、平板支撐變式。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：肘關節在肩關節正下方。後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。在此狀態下，呼氣一側腿直腿抬高，吸氣下放。呼氣另一側腿上抬。如圖所示。

動作六、折疊卷腹。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：臀部和手掌支撐在墊子上，其餘部分抬離墊子。在此狀態下，呼氣，腹部發力收緊，大腿向胸部胸部靠近。吸氣大腿和軀干同時疏遠，呼氣靠近。重復動作，如圖所示。

這套動作可以天天練，如果初次練習，會出現腹部酸痛的情況，那麼可以等酸痛緩解之後再次練習哦。腹部練習，結合清淡飲食和適量的有氧，效果更佳哦

參考來源

文章來源: https://www.sohu.com/a/237635644_578861

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