我們一周要練幾次才有效果？

一天練兩次效果是不是更好？

我是不是每天都要健身？

一個比較合理的健身頻率應該保持在什麼水平呢？

我們要弄清楚訓練的頻率，更好地安排，那麼一定要明白我們在訓練以後身體經歷什麼樣的變化。

當然，運動以後的身體進行著各種各樣的變化，我們粗略的進行一些階段劃分：

第一階段：我們從一次充分訓練以後講起，在結束一次大強度訓練以後的幾個小時之內，肌肉中的糖源消耗較多，身體積累了程度比較高的疲勞，神經敏感度下降，我們身體需要休息，同時大腦也會分泌信號「要求」身體休息。

第二階段：在訓練過後的1-2天，身體慢慢恢復，儲備ATP和肌糖原，體內的蛋白質供需關係，激素平衡逐漸調整。不管是增肌還是減脂，身體變化的過程只有從這個時候才進行地艮集中、高效。

第三階段：練後的2-3天，身體基本恢復，運動水平和慾望高昂。

第四階段：是身體走下坡路的階段，3-7天以後身體的運動積極性下降，心理慾望降低，運動水平下降。

從這四個階段當中，我們明顯可以發現，在身體恢復的第三階段是最適合進行再次訓練的，把握好這個時間，可以讓你的身體越來越有感覺，是效率比較高的階段。

所以我建議第二次訓練最好趕在第四階段結束之前，第二階段之後。最好是控制在36小時到72小時之間，基本上就是隔兩天訓練一次，大約一周三次或者隔天訓練一次，大約一周訓練四次，這些都是不錯的選擇。

但是事情往往沒有我們想像地那麼輕鬆。

我們其實也可以一天一練，這樣也沒有違背上面的規律。我們拿肌肉訓練舉個例子，周一練胸，周二練背，周三練腿，那麼周四也可以繼續練胸，對於胸部的肌肉來說，已經休息了比較長的時間。

在飲食和睡眠都很到位的情況下我們甚至可以一天訓練兩次！

不少專業的運動員確實會採用「一天練兩次，一周兩循環」的練習方法。比如周一練習胸和手臂，周二訓練背和肩，周三隻練腿，周四開始循環，周末休息。

這樣的練習方法適合進階的健身愛好者，增肌強化。

不過這樣的訓練節奏屬於全負荷運轉，如果你的身體狀態不到位容易積累身體疲勞，所以失眠，感冒，飲食跟不上，心理壓力大（比如被逼婚，失戀了，被老闆罵，有人欠你好多錢，隔壁住著老王）都不適合採用這樣的高強度訓練。

當然還有一個非常重要的事情要提醒大家注意，每個人的恢復速度都不同，有些人隔天就能訓練同一塊肌肉，有這些人需要一周，甚至同一個人根據訓練內容的不同，有時需要一天休息，有時候需要一周。

所以時間安排是死的，我們的感受你活的，你不要聽我說什麼，聽你的身體說什麼。

一、首先你要理解，啥是恢復。

很多人不理解，所謂的「恢復」指的是什麼。

一般在我們運動中，會消耗身體的營養素，比如糖分、蛋白質、脂肪，所謂的健身可以減肥，其實也就是利用運動對脂肪的消耗（當然也是因為運動可以提高我們的基礎代謝）。

同時，運動中本身也會破壞原有的成分，比如肌力訓練會破壞肌原纖維。

所謂的恢復，指的就是讓身體恢復這些消耗的營養素、恢復破壞的成分。

而恢復營養素是個快速的過程，恢復破壞的過程則是緩慢的，所以我認為通俗的恢復應該包括：快速的運動後恢復、慢速的長期恢復。

二、那麼我會怎麼建議？

常見的促進恢復的三個手段如下：

1、做好訓練前後的熱身和拉伸；

充分的熱身：包括傳統的簡單心肺訓練、肌力訓練動作熱身，也包括全身拉伸，這可以幫助身體更好的進入運動狀態，並且規避運動中的傷病。

而運動後的充分拉伸：可以幫助肌肉放鬆，平緩運動的狀態，無論你是做了有氧，還是做了力量訓練，都是有必要的。

談到「加速恢復」的時候，我一般會把這個作為第一點，因為你連自己該做的運動都沒做好，還想依靠吃點「補劑」來加速恢復？你逗我？

2、整體的飲食攝入；

整體的飲食：包括我們要求的每天的飲食攝入總量，這其中，碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素等，都必須達到我們的需求量。

通俗來說，就是一日三餐，就算你在減脂，也必須吃到身體的基本需求。

很多時候你之所以感覺自己狀態不好，或者身體難以恢復，都是因為營養的不足。

說白了，即便是我這樣的老司機，拿到一輛沒油的悍馬，可能飆起來嗎？

我們對於營養的探究，必須建立在「營養素總量」上，也就是說，長期、每天堅持吃夠所有營養素是健康的最低要求。

常規情況下，營養素在身體的儲備是不存在真正意義枯竭的，但是，過低的營養素儲備會使身體消耗肌肉，並且導致身體健康程度的下滑。

所以，如果你連「飯」都沒吃夠，就別談什麼恢復了。

3、運動前後的飲食攝入；

說完了整體的飲食攝入，下面說說運動前後的攝入。

運動前後的攝入，沒有所謂「最好方法」，一般也要取決於運動本身的形式，比如如果你在有氧之前吃點氮泵......就是沒什麼太大作用的。

而運動前的攝入，有助於身體快速的獲得營養，從而更好的參與運動，這也會帶來運動後更快速的恢復。