㊙每天只要堅持5分鐘，勝過跑步1000米！ ！ ！

什麼是平板支撐(plank)

平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

一個簡單動作的難度在哪裡?

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。

【平板支撐(plank)】可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

★要點提示：

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部

當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度

可懸空提起一隻腳。

可懸空提起一隻手。

可懸空提起一隻腳和一隻手。

【8種平板變式動態圖】可以有效的鍛鍊腹橫肌

只要有心，在哪裡都能做!!

場地：高爾夫球會所

場地：美容院

場地：酒店大廳

場地：戶外

堅持下去!!好身材就是你的了!!!

• 

  本土劇女星當年她深愛「庹宗康」8年，卻狠心斬斷戀情！就為進入豪門，甚至還不惜「為愛當小三」！如今43歲的她，現在卻過著這種生活!....

  10590 觀看

  Share
• 

  水「這樣喝」，比藥更厲害！「6大理由」從此顛覆您的喝水習慣，身體立即煥然一新！

  630 觀看

  Share
• 

  王心凌分手五個月「新歡曝光」！民眾直擊白衣男子開跑車「進同棟樓過夜」...原來狠斬姚元浩的她現在...

  2246 觀看

  Share
• 

  這種玻璃瓶千萬別扔了，它的用處多到數不清！很實用哦，學起來吧！！

  18113 觀看

  Share
• 

  初次見家長！未來婆婆遞上紅包，沒拿住灑在地上，我頓時紅了雙眼

  1061 觀看

  Share
• 

  從手指看你這輩子是窮命還是富命

  10253 觀看

  Share
• 

  平坦小腹2天見效瘦小肚子良方

  1210 觀看

  Share
• 

  「割過雙眼皮」的10位明星，戚薇美出新高度，薛之謙像換了一個人！

  3285 觀看

  Share
• 

  失智父過世！侯昌明爸爸告別式「怎麼都夢不到你」 友人不捨「轉達最後遺願」讓他淚崩：我好不孝...

  1045 觀看

  Share
• 

  一種水煮的水果茶，治便秘，還幫助排體內宿便，女兒喝了一個月還瘦了10斤，想瘦身不要錯過！

  441 觀看

  Share
• 

  張雨生媽媽代領貢獻獎忍痛致詞漏念「一句話」，陶晶瑩一看「原稿」後忍不住淚崩！

  2586 觀看

  Share
• 

  她們是孿生姐妹，卻共用「一個身體的雙頭人女孩」！！當她們雙雙與男人陷入戀愛時竟然是「這樣子」...！！

  3671 觀看

  Share
• 

  跟小6歲老婆曾失聯10年，江宏恩分享追老婆秘訣，靠的就是「這兩點」！

  4717 觀看

  Share
• 

  十七歲女生做水泥工，撿垃圾養全家人，仍然堅持考上大學的夢想

  853 觀看

  Share
• 

  老公該聽媽媽的還是老婆的？男人都應該看看...很有道理！

  333 觀看

  Share
• 

  高傲的女經理侮辱了一個掃地的阿嬤，阿嬤一開口女經理差點沒嚇趴下！她被眼前發生的事驚呆了！她得到了應有的懲罰...！原來阿

  55322 觀看

  Share
• 

  健康生活小常識：最養五臟的食物表！你一定要知道！

  506 觀看

  Share
• 

  非洲奇女子生了36個孩子，不想再生！醫生竟回應：千萬不能停！不然會喪命！

  2982 觀看

  Share
• 

  這就是藍心湄開餐廳「1年收入會破億」的最大原因，她對待員工的方式讓其他老闆都無地自容！

  31843 觀看

  Share
• 

  「鳥來嬤」吳敏 離開演藝圈3年！經歷癌症、丈夫過世、上千萬債務！現在的生活...

  7998 觀看

  Share
• 

  什麼叫做責任！！

  577 觀看

  Share
• 

  拉筋是日常生活中可以做的小運動，在家有空動一動、拉拉筋，竟然能多活 10 年，「珍藏版」拉筋術 12 招式！終於找到了！

  66718 觀看

  Share
• 

  簡單就能消除令人在意的腳臭味

  708 觀看

  Share
• 

  2018年夜飯，不能缺的5道吉祥菜，現在學還不晚。

  754 觀看

  Share
• 

  「南韓」和「北韓」差別到底有多大？看完「這10張」對比圖，你就會一秒懂得不能再懂了！

  12603 觀看

  Share
• 

  瀕死前會看到「白光」和「人生跑馬燈」？神經科學家告訴你，死亡前20秒，你能看到的只有「這些」...

  9605 觀看

  Share
• 

  太棒了！這10道「素食湯」超養生！每天喝一碗，讓你健康又長壽！趕快收藏起來！

  11412 觀看

  Share
• 

  人生，就像乘坐一輛公車…看完，會有很大的感悟！

  497 觀看

  Share
• 

  怎樣在最短時間內把「啤酒肚」減成「六塊肌」？這招太棒了！！不學對不起自己…

  29920 觀看

  Share
• 

  《爸爸去哪兒》5萌娃長大了！6年後「驚喜合體拍雜誌」 石頭變帥總裁「天天暴風抽高變男神」帥炸

  548 觀看

  Share
• 

  又一位女星要離開？她是港臺第一美女，貌美如花，無奈被確診腦癌，如今竟變成…

  10382 觀看

  Share
• 

  無腹痛拉黑便要小心，可能是胃癌發出的求救信號！

  5916 觀看

  Share
• 

  親人去世後，如果你經歷了以下五項，即代表逝去的靈魂一直都陪伴著你！

  49566 觀看

  Share
• 

  《一碗白飯的故事》

  428 觀看

  Share
• 

  4年存400萬！吳怡霈「買下1300萬豪宅」擺脫無殼蝸牛 自曝分5帳戶錢滾錢

  281 觀看

  Share
• 

  這位14歲的男生跟朋友玩「膠帶挑戰」，結果撕開的時候他卻因此受了重傷。

  7313 觀看

  Share
• 

  尿酸的飲用是取用香蘭葉根部跟葉子，洗干淨煮水喝！

  3215 觀看

  Share
• 

  香港首富李嘉誠與女友「世紀牽手」，狗仔花費幾十萬偷拍內幕曝光 !!

  14261 觀看

  Share
• 

  一碗米湯救了一個人，半年後才知他非人類，米湯報恩故事！

  1267 觀看

  Share
• 

  公車座椅有多髒？故意用深色花紋「讓你以為很乾淨」 槌子「一敲坐墊」超驚人：這是千年沒洗嗎.....

  1384 觀看

  Share