應該說絕大多數男生還是很想鍛煉肌肉的，多多鍛煉，既健身又能增加自己的異性緣。然而，很多人眼裡對“肌肉男”這個詞並不太好，主要是他們在健身運動中太追求極致了。今日我們就和大家討論一些有關於練肌肉的健康小常識!

一說起“肌肉男”，很多人第一反應會是“四肢發達，頭腦簡單”。從事重體力活的勞動大軍、非人類的石塊身軀。在某調查投票中，竟然僅有46%的女生願意跟肌肉男戀愛。

傻大個、自戀、偏執狂、強迫症等充滿貶義色彩的評價，正讓廣大肌肉男蒙羞。

闢謠：成年男子的肌肉重量必須佔體重的40%~45%才算合格。瑞典、西班牙和芬​​蘭研究人員對超過100萬名男子進行24年的跟踪調查，發現肌肉強健的男人更長壽、生活態度健康樂觀，而越早進行肌肉訓練越有利於智力開發，大塊頭有大智慧。接受調查的16~19歲男性中，肌肉發達程度高於平均水平者，早亡的危險減少20%~35%，患精神疾病的危險降低了65%。

對女生有用的結論：省下買一隻包的錢，早日給他辦一張健身卡，最終受益人還是你。

最好你也跟上，健身房永遠不乏gay和小S們在虎視眈眈。

背與肩的增肌增重訓練計劃

這份增肌增重訓練計劃主要鍛煉背和肩部肌肉，主要用啞鈴和槓鈴進行練習，具體請看以下各個動作：

1、槓鈴划船

練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住槓鈴自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

2、啞鈴單臂划船

練習者掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。

抓啞鈴然後伸臂做準備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

3、啞鈴推肩

將平凳調到最高的位置，坐在平登上以後，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時的動作為準備姿勢，然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

4、啞鈴側平舉

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

練習要求：

訓練前先進行5-10分鐘的準備活動，比如慢跑、拉伸等。練習過程中，相同動作動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。

每個動作都盡可能做到慢動作、長位移。

練仰臥起坐就能有腹肌嗎?

鍛煉腹肌的仰臥起坐，看似簡單，裡面也有很多道道，下面就大家仰臥起坐過程中的常見問題解答下：

仰臥起坐要不要抱頭：仰臥起坐不建議抱頭，之前有人問我仰臥起坐為什麼會脖子痛，後來讓他做了個仰臥起坐才發現，他是抱著頭做得，而且是很使勁地抱頭，這種姿勢很容易使頸椎受傷。應該是雙手假裝放在耳朵兩邊，或者交叉放在胸前。最好也不要身體兩邊，這樣身體會藉力。

腿是放直還是彎曲：腿應該要彎曲45度左右，放直雙腿會使脊椎受到巨大的力，很容易受傷。

腿需不需要器械固定或者坐個妹子呢?這個其實都可以，有些人說做個妹子會比較輕鬆，看似這樣，其實做完之後會發現大腿的肌肉也會比較疲勞，這是大腿和髖部的屈肌也加入了這個運動，所以你的腹部才顯得輕鬆一點。任何運動都要配合呼吸，仰臥起坐身體前屈的時候是呼氣，仰臥的時候是吸氣。

仰臥起坐多高：其實做仰臥起坐對腹肌有刺激的部分只在抬起30度以內的時候，超過30度之後，就變成臀部發力了。有些人說仰臥起坐練腹肌的效果不大好，那很可能你本身的體脂率比較高，這時候靠仰臥起坐消耗腹部脂肪是辦不到的。脂肪的消耗必須要靠有氧運動全身性地消耗效果才好，跑步游泳都可以，再配合局部的仰臥起坐，腹肌會有的。

瘦人增重男女鍛煉重點不同

現今，“骨感美”已不再是美麗的代言詞了!繼國際時裝界限制體重不達標的“骨模”走秀之後，法國也在正式立法禁止這種“以瘦為美”，“健康美” 成為社會倡導的主流。“健康美”從理論上很難定義，但大多數人都認為，男性擁有健壯的肌肉，女性身材豐滿、曲線分明，就是“健康美”的一個標誌。那麼，瘦人怎樣才能增重變得健美豐滿呢?我們不妨聽聽專家的建議。

瘦人增重最好先排除疾病可能再重點練出肌肉

“造成消瘦的原因比較複雜，常常受遺傳、營養失調、缺乏體育鍛煉等多種因素影響所致。因此，首先要分清自己屬於哪種體質。”運動醫學教授說，甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病都會造成體重過輕，而只有排除了疾病的情況，才可以安全地利用運動來增重強健體格。

無論男女老少，正常的身體成分都包含一定比例的“瘦體重”，所謂“瘦體重”主要由骨骼和肌肉組成，是相對於人體所含的脂肪重量而言的。

人在成年後，骨骼發育已經成熟，不會產生較大的重量變化，肌肉就成為影響“瘦體重”的決定性因素。簡單地講，瘦人增重實際上就是練出肌肉，也叫增肌。而這個過程也能起到塑形的作用。需要特別指出的是，女性千萬不要害怕會練出大塊肌肉，而影響身體整體線條，男女的身體條件、接受運動的最大極限以及運動的方法不同，只要掌握好運動量，一定會練出健美身材。

瘦人增重男女鍛煉重點不同都需合理安排運動量

“在練肌肉的訓練方法上，男性和女性是沒有區別的，而男女鍛煉的效果不同，跟運動量的安排密不可分。”陸一帆說，與減肥的人多用消耗能量的有氧運動恰恰相反，增肌運動以重量訓練為主，主要藉助啞鈴、槓鈴或沙瓶等一些自製重物的使用，再配合身體大肌肉群的收縮與放鬆，就能達到肌肉生長的目的。

一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可以多做一些推舉槓鈴的動作，背著槓鈴做下蹲運動可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉槓鈴可以鍛煉臂部肌肉。

而女性則對身材曲線要求較高，表現在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉體等動作，效果也很明顯。陸一帆強調，練力量的動作高達數千種，每種動作都有針對性，但效果如何，還得看運動量的安排是否合理。

專家建議，剛開始時，應該以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、槓鈴應隔天做1次，1次舉12—15 次，每次做3組，運動時間在1—1.5小時之內，女性可根據體力減少運動量。經過2—3個月的基礎鍛煉，就會感到體力明顯增強，而這時應將鍛煉的重點放在大肌肉群上，如此堅持半年到一年，體形就會有顯著的變化。需要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動，這些運動因為消耗大量熱量，只會越練越瘦。

結語：肌肉男是不是都很有魅力，這是自然。相信每個女性朋友都喜歡自己的另一半能夠看上去強壯一些，有安全感。對於男人本身而言，常常鍛煉，也是有利於健康的。這也是增加自己魅力的有效方式，應該多多安排自己的健身計劃。